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トレーニングメニューの組み方|筋肉部位別のバスケ筋トレ方法と鍛え方



バスケットボールの競技能力を向上させるためには、技術的な練習に加えて、フィジカルを強くするための筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)が必要です。

効率的に筋力トレーニングを行い、その成果を上げていくためには、①筋力トレーニングの種類と特徴、②各筋肉部位の構造と作用、③トレーニングの実施方法、④効率的なメニューの組み方、を理解して実践していく必要があります。

それでは、この①~④の項目について、順番に解説していきます。

①筋力トレーニングの種類と特徴

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筋力トレーニングは、以下のように分類されます。なお、自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではない」と誤解されていることが少なくありませんが、正式には「セルフウエイトトレーニング」ですので、自身の体重を負荷ウエイトに使ったウエイトトレーニングです。

●自重トレーニング
・セルフウエイトトレーニング
・体幹トレーニング

●チューブトレーニング

●マシントレーニング

●フリーウエイトトレーニング
・ダンベルトレーニング
・バーベルトレーニング
・ケトルベルトレーニング

バスケットボールの補強トレーニングとしては、競技特性上、高負荷トレーニングの必然性はそれほど高くありませんので、セルフウエイトトレーニング・体幹トレーニング・チューブトレーニング・マシントレーニング・ダンベルトレーニングなどの実施が一般的です。

▼参照記事

https://jawa-armwrestling.org/?p=5316

②各筋肉部位の構造と作用



ウエイトトレーニングを実施していくにあたり、まず理解するべきなのが全身の主要な筋肉と、その連動性を考慮した筋肉グループ構成で、それは以下のようになります。

上半身の押す筋肉のグループ

上半身の押す作用の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)があり、バスケットボールでのパススピードやシュート力に重要です。

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる作用

・三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる作用

・上腕三頭筋:肘関節を伸ばす作用

上半身の引く筋肉のグループ

上半身の引く作用の筋肉には、広背筋(背中側面の筋肉)・僧帽筋(背中中央の筋肉)・上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)があり、バスケットボール競技に重要な「上半身の押す筋肉グループの拮抗筋」として働きます。

競技補強のウエイトトレーニングとなると、どうしても競技動作に直結する主働筋の強化にばかり行いがちですが、主働筋を強くするためには、その拮抗筋もバランスよく鍛えていくことが大切です。

・広背筋:腕を上や前から引き寄せる作用

・僧帽筋:腕を下から引き寄せる作用

・上腕二頭筋:肘を曲げる作用

体幹の筋肉のグループ

体幹の筋肉は競技動作時に全身の動きを安定させ、より強くスムーズに動くために重要な筋肉です。また、コンタクトにおいてバランスを崩さないためにも鍛えておくべき筋肉グループと言えます。

・腹筋群:体幹を曲げる・捻る作用

・脊柱起立筋:体幹を伸ばし姿勢を維持する作用

下半身の筋肉のグループ

下半身の筋肉グループは、バスケットボール競技における走力・ステップスピード・ジャンプ力に直結するため、同競技の補強トレーニングとして最優先にするべき部位です。

・大腿四頭筋:膝を伸ばす作用

・ハムストリングス:膝を曲げる作用

・内転筋群:脚を横に閉じる作用

・臀筋群:脚を後ろに上げる作用

・腸腰筋群:脚を前に上げる作用

・下腿三頭筋:足首を伸ばす作用

▼参照記事

https://jawa-armwrestling.org/?p=5163

さらに詳しい筋肉の部位と作用



筋肉の名称と作用および各部位の筋力トレーニング方法

③トレーニングの実施方法

筋繊維の種類と負荷回数設定

ウエイトトレーニングの対象となる筋肉(骨格筋)には、主に、瞬発筋(筋繊維type2aおよびtype2b)、持久筋(筋繊維type1)の三種類があり、それぞれの特徴と適正負荷重量設定は次のようになります。

筋繊維type1

持久的に収縮する筋繊維で、1分以上の連続的な動作に働きます。ウエイトトレーニングでは、20回以上の反復回数で限界となる重量設定で鍛えます。

バスケットボール競技においては、主に下半身の持久力に重要となります。

筋繊維type2a

30~60秒の持久的瞬発動作で収縮する筋繊維で、ウエイトトレーニングでは15回前後の反復回数で限界となる重量設定で鍛えます。

バスケットボール競技においては、主にダッシュ・ステップ系動作に重要となります。

筋繊維type2b

30秒以下の瞬発的な動作で収縮する筋繊維で、ウエイトトレーニングでは10回前後の反復回数で限界となる重量設定で鍛えます。

バスケットボール競技においては、主にスピードパスやロングシュートに重量となります。

▼参照記事

https://jawa-armwrestling.org/?p=4580

トレーニングの正しい順番

ウエイトトレーニングは、より高負荷を筋肉に加えられるコンパウンド種目=複合関節運動(複数の関節と筋肉を同時に使う動作)から行い、特定の筋肉部位を集中的に鍛えられるアイソレーション種目=単関節運動(単一の関節と筋肉のみを使う動作)で仕上げるのが正しい順番です。

また、大きな筋肉からトレーニングを始め、小さな筋肉のトレーニングで終わることも大切になります。

④効率的な筋トレメニュー

超回復理論に基づく部位分割法

ウエイトトレーニング(レジスタンス運動)によって負荷を加えられた筋繊維は、微細な裂傷を生じ、回復するまでに48~72時間の休息が必要となります。

そして、休息期間の後に、筋繊維は元よりも強く太くなって回復しますが、これを「超回復」と言います。

この超回復を計画的に繰り返すことにより、筋力を向上させていくのがウエイトトレーニングで、一般的にもっとも効率的とされているのが、前述の筋肉グループを一週間かけてローテーションさせていく部位分割法=スプリットトレーニングで、具体的には以下のようになります。

具体的なトレーニングメニュー

週一回目の筋トレメニュー(上半身の押す筋肉+腹筋群)

①腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレスなど大胸筋のコンパウンド種目

②チューブチェストフライ・ダンベルフライ・ケーブルマシンフライなど大胸筋のアイソレーション種目

③パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレスなど三角筋のコンパウンド種目

④チューブデルタレイズ・ダンベルデルタレイズ・ケーブルデルタレイズなど三角筋のアイソレーション種目

⑤チューブフレンチプレス・チューブキックバック・ダンベルフレンチプレス・ダンベルキックバック・ケーブルトライセプスプレスダウン・ケーブルキックバックなど上腕三頭筋のアイソレーション種目

⑥クランチ・レッグレイズ・ダンベルクランチ・ダンベルサイドレイズ・マシンクランチ・トルソーマシンローテーションなど腹筋群の種目

週二回目の筋トレメニュー(下半身の筋肉グループ)

①自重スクワット・チューブレッグプレス・ダンベルスクワット・マシンレッグプレスなど大腿四頭筋のコンパウンド種目

②ブルガリアンスクワット・チューブフロントランジ・ダンベルフロントランジなどハムストリングスのコンパウンド種目

③ワイドスクワット・チューブサイドランジ・ダンベルサイドランジなど内転筋群のコンパウンド種目

④チューブレッグエクステンション・ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンションなど大腿四頭筋のアイソレーション種目

⑤チューブレッグカール・ダンベルレッグカール・マシンレッグカールなどハムストリングスのアイソレーション種目

⑥各種カーフレイズなど下腿三頭筋のアイソレーション種目

週三回目の筋トレメニュー(上半身の引く筋肉グループ+脊柱起立筋)

①懸垂・チューブローイング・ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ケーブルローイング・ケーブルラットプルダウンなど背筋群のコンパウンド種目

②チューブリバースフライ・ダンベルショルダーシュラッグ・ケーブルリバースフライ・ケーブルショルダーシュラッグなど背筋群のアイソレーション種目

③バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニング・ハイパーバックエクステンションなど脊柱起立筋のアイソレーション種目

④チューブカール・ダンベルカール・マシンカール・ケーブルカールなど上腕二頭筋のアイソレーション種目

▼参照記事

https://jawa-armwrestling.org/?p=4430